하루를 마무리하는 시간, 여러분은 어떻게 보내고 계신가요? 침대에 누워도 잠이 쉽게 오지 않는다면, 지금이 바로 ‘잠들기 전 루틴’을 만들어야 할 때입니다.
수면 전문가들은 일정한 루틴이 뇌에 '이제 잘 시간이야'라는 신호를 보내는 데 중요하다고 말해요. 이 글에서는 실제로 효과가 입증된 저녁 루틴과 이를 어떻게 일상에 적용할 수 있는지를 소개해드릴게요.
1. 일정한 수면 시간 확보
수면 루틴의 핵심은 ‘일정성’입니다. 주말이든 평일이든 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면, 뇌가 자연스럽게 일정 시간에 졸음을 느끼게 돼요.
- 취침/기상 시간을 스마트폰에 알람으로 설정해보세요.
- 주말에도 수면 리듬을 유지하는 것이 중요해요.
2. 잠들기 1시간 전, 화면 OFF
블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 스마트폰, 태블릿, TV는 잠들기 전 1시간 동안은 피하는 것이 좋아요.
대신 추천하는 활동:
- 독서 (종이책 or 전자책 리더기)
- 저강도 스트레칭 또는 요가
- 가벼운 일기 쓰기나 명상
3. 따뜻한 음료와 이완
차가운 음료보다는 카페인 없는 따뜻한 차가 숙면을 유도해줍니다. 카모마일, 라벤더 티, 따뜻한 우유 한 잔은 몸을 이완시키고 졸음을 부릅니다.
4. 자기 전 10분, 호흡 명상
5-5-5 호흡법을 해보세요: 5초 숨 들이마시기 – 5초 멈추기 – 5초 내쉬기 이 호흡을 3~5분 반복하면, 긴장이 풀리면서 자연스럽게 졸음이 찾아옵니다.
5. 실내 환경 정돈
잠들기 전 방 안을 정리하고 조명을 낮추는 것만으로도 수면 유도에 큰 효과가 있어요. 밝은 조명은 뇌를 각성시키기 때문에 주황빛 무드등을 사용하면 훨씬 도움이 됩니다.
루틴을 만들면 달라지는 것들
루틴을 시작한 지 일주일 만에, 갑자기 ‘자야겠다’는 생각 없이도 졸음이 밀려오기 시작했어요. 몸이 익숙해지면, 알람 없이도 자연스럽게 잠드는 경험을 하게 됩니다.
마무리하며
수면 루틴은 누구나 만들 수 있지만, 작은 실천의 반복이 중요해요. 처음부터 완벽하게 하려고 하지 마세요. 하루에 한 가지씩만 실천해도, 한 달 후에는 전혀 다른 밤을 맞이하고 있을 거예요. 오늘 밤부터, 작은 루틴 하나 시작해볼까요?
※ 본 글은 일반적인 정보를 제공하는 콘텐츠이며, 수면장애가 지속된다면 전문가 상담을 권장합니다.